疫情期间宅家腰酸又长胖？健身妙招练起来

　当我们宅在家中，如果总是以不良姿势久躺或久坐不动，或长时间保持静态生活，让骨骼肌缺乏活动的话，那些核心肌群，尤其是腰背部的核心肌群渐渐处于一种“休眠”状态，无法发挥它们重要的协调稳定功能。时间一长，腰背部肌力失衡，进而引发腰部生物力学失衡，就有可能导致椎间盘内压力增加，因而产生腰痛。那么，如何才能避免这种情况呢？不妨试试如下几种方法：

　　1. 保持健康的体重。有助减轻腰椎的负担，避免椎间盘承受过大压力。

　　2. 请勿吸烟。吸烟会减少组织的血液供应，可导致椎间盘损伤。

　　3. 定期运动。保持定期运动的习惯，特别是保证核心肌群的锻练，以增强腰背核心肌群的肌力和弹性，为退变的椎间关节提供动力性的稳定。同时，腰椎的稳定性、平衡性、协调性都能随之加， 因而达到少慢性腰痛的发生率及复发率的目的。

　　4.保持正确的坐姿和站姿。不要长时间久站或久坐，每30-40分钟应起来活动一次。

　　5.提重物时运用适当的技巧和姿势。避免弯腰抬起重物。如必须抬重物，先蹲下，然后腰椎保持直立再向上抬。必要时，可以寻求他人协助或使用适当的辅助工具。

　　6.选择合适的床垫理想的床垫。应当软硬适中，能支撑脊柱，使颈椎、腰椎能维持正常的生理前突，使背部肌肉放松，减小椎间盘的压力如床垫太软，腰椎前突消失，长此以往，不可避免地会造成椎间盘原性或小关节紊乱造成的腰痛。如床垫太硬，腰肌处于绷紧状态，容易引起劳损，导致腰痛。

　　7. 健康营养饮食。可以适当补充维生素D和钙，提高身体免疫力尤其在疫情期间，很多人精神压力增加，饮食无规律，且压抑性食欲增强，造成体重增加。这会导致腰椎负荷增加，引起腰痛。

　　面对新型冠状病毒肺炎，科学适度的运动锻炼可以提高人体免疫力，降低机体感染细菌、病毒等风险。根据运动锻炼与人体免疫机能之间的关系，疫期运动锻炼，我们需要注意这样两点：

　　注意控制运动量，长期过量运动会降低免疫力。对于刚开始锻炼的人来说，每次运动10-20分钟，逐渐增加30-40分钟，碎片化的运动也是有益的；每周安排3天运动，逐渐增加到每周5天。采用中等强度（运动过程能讲短句）的有氧运动、柔韧性练习等。要因人而异、量力而行，运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本消失为宜。

　　对于经常运动人群，在疫期运动强度不宜过大。根据“开窗理论”一次大强度运动后，会出现免疫低下期，持续3-72小时不等，各种细菌、病毒易感性增强。因此疫期要适当控制运动的强度，要在运动过程中补充碳水化合物，运动后补充蛋白质，维生素等，注意保暖。

　　这里为大家介绍一套居家力量锻炼方案：

　　这套锻炼方案主要由身体自重练习（徒手）组成，每次练习8个动作，每个练习又分成了初级、中级、高级三个难度进阶。采用这套方案进行锻炼，每周锻炼2-3天，训练日之间要有间歇休息。锻炼时每个动作或部位重复2-4组，组与组间歇时间1-2分钟。除练习动作的难度进阶外，每组动作练习的重复次数也有进阶安排。例如：可以在初级难度下按照每组10个的重复次数进行锻炼，1-2周后，进阶到每组15个重复次数，然后继续在重复次数上进阶到20个每组，在进阶到中级动作难度下，按照10、15、20个每组的重复次数，每1-2周进阶一次。能够完成20个每组的重复次数后，之后再进阶到高级动作难度。

　　上肢：

　　1.胸部手臂力量。采用不同俯卧撑动作进阶练习，锻炼时均需保持躯干平直，身体俯下时，双肘与躯干呈45度或双肘贴近身体，可以达到锻炼胸大肌和肱三头肌、三角肌的效果。

　　初级是扶墙或者扶椅俯卧撑，使躯干抬高，保证手扶物结实稳定安全。中级是在地面上做水平俯卧撑。高级是做脚抬高的俯卧撑（脚放沙发或椅子上）。

　　2.肩背力量。肩背力量的居家锻炼主要是以划船动作为主，家中有哑铃的话，配合哑铃较易操作，另外也可根据家中实际情况，使用饮料瓶，油桶等居家生活用品，采用灌水装米的方法来调整重量。